Ziua 1 - Piept - deltoid anterior - triceps - abdomen
Impins din culcat dorsal cu bara
Din culcat dorsal pe banca, priza mainilor mai departata decat nivelul umerilor, se realizeaza impingerea barei in plan vertical si revenirea in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Impins din inclinat cu bara
Din culcat banca pe banca inclinata, priza mainilor mai departata decat nivelul umerilor, se realizeaza impingerea barei in plan vertical si revenirea in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Impins declinat la aparat
Din asezat, se realizează mișcarea de impins in plan declinat și revenire in poziția inițială
Seturi & repetari
12 12 10 10
Fluturari la pecdeck
Din asezat, se realizeaza miscarea in plan antero-posterior
Seturi & repetari
12 12 10 10
Impins din asezat la smith machine
Din asezat, cu priza mai lata decat nivelul umerilor, se realizeaza miscarea de impins si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Ridicari frontale cu ganterele
Din stand, se realizeaza miscarea de ridicare spre inainte a ganterelor pana se ajunge cu bratele paralele cu solul si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Extensia antebratului pe brat la scripete cu bara v
Din stand, se realizeaza extensia antebratului pe brat si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
12 12 10 10
Flotari la paralele
Cu priza la nivelul umerilor, se realizeaza extensia antebratului pe brat si revenirea in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Extensia antebratului pe brat la scripete cu funia
Din stand, se realizeaza extensia antebratului pe brat si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
12 12 10 10
Ridicari de genunchi
Se realizeaza miscarea de ridicare a denunchilor in plan vertical si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
12 12 10 10
Crunch
Din culcat dorsal pe banca, se realizeaza miscarea de flexie a trunchiului pe bazin pana la contractia maxima a musculaturii abdomenului si revenirea in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10