Ziua 1 - Piept - deltoid anterior - triceps - abdomen
Impins din culcat dorsal cu bara
Din culcat dorsal pe banca, priza mainilor mai departata decat nivelul umerilor, se realizeaza impingerea barei in plan vertical si revenirea in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Impins din inclinat cu gantere
Din culcat pe banca inclinata, se realizeaza impingerea ganterelor in plan vertical si revenirea in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Fluturari cu gantere din inclinat
Din culcat pe banca inclinata, faza descendenta a miscarii descrie o linie curba, ganterele fiind departate de corp si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Fluturari la pecdeck
Din asezat, se realizeaza miscarea in plan antero-posterior
Seturi & repetari
12 12 10 10
Impins la aparat cu priza apropriata
Din asezat, cu priza apropiată, se realizează mișcarea de impins in plan vertical și revenire in poziția inițială
Seturi & repetari
12 12 10 10
Ridicari frontale cu ganterele
Din stand, se realizeaza miscarea de ridicare spre inainte a ganterelor pana se ajunge cu bratele paralele cu solul si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Extensia antebratului pe brat la scripete cu bara dreapta
Din stand, se realizeaza extensia antebratului pe brat si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
12 12 10 10
Flotari la paralele la aparat
Din asezat, cu priza la nivelul umerilor, se realizeaza extensia antebratului pe brat si revenirea in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10
Extensia antebratului pe brat la scripete cu funia
Din stand, se realizeaza extensia antebratului pe brat si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
12 12 10 10
Ridicari de genunchi
Se realizeaza miscarea de ridicare a genunchilor in plan vertical si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
12 12 10 10
Crunch
Din culcat dorsal pe banca, se realizeaza miscarea de flexie a trunchiului pe bazin pana la contractia maxima a musculaturii abdomenului si revenirea in pozitia initiala.
Seturi & repetari
12 12 10 10