Ziua 3 Spate - trapez - deltoid median si posterior - biceps - abdomen
Tractiuni la helcometru cu priza larga
Din asezat cu priza pe bara mai larga decat nivelul umerilor, se realizeaza tractiunea in plan vertical pana la nivelul pieptului si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
15 12 10 10
Ramat la helcometru cu priza mixta
Din asezat cu priza mixta, se realizeaza miscarea de ramat in plan orizontal si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
15 12 10 10
Tractiuni la helcometru cu priza mixta
Din asezat cu priza mixta, se realizeaza tractiunea in plan vertical pana la nivelul pieptului si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
15 12 10 10
Ramat cu bara
Din asezat cu priza larga, se realizeaza miscarea de ramat in plan orizontal si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
15 12 10 10
Pullover cu sfoara la scripete
Din stand aplecat, se realizeaza miscarea de pullover si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
15 12 10 10
Hiperextensii
Din aplecat spre inainte, se realizează mișcarea de hiperextensie a spatelui și revenire in poziția inițială
Seturi & repetari
15 12 10 10
Trapez
Din stand, se realizeaza miscarea de ridicare in plan vertical a umerilor si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
15 12 10 10
Ridicari laterale cu ganterele
Din stand, se realizeaza miscarea de ridicare spre lateral pana se ajunge cu bratele paralele cu solul a ganterelor si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
15 12 10 10
Ridicari laterale la aparat
Din asezat, se realizeaza miscarea de ridicare spre lateral pana se ajunge cu bratele paralele cu solul si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
15 12 10 10
Fluturari inverse la pecdeck
Din asezat, se realizeaza miscarea de fluturare pana bratele ajung in lateral si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
15 12 10 10
Face pull
Din stand, cu priza in pronatie, se realizeaza miscarea de ramat la nivelul umerilor si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
15 12 10 10
Flexia antebratului pe brat la scripete cu bara v
Din stand, se realizează flexia antebratului pe brat și revenirea in poziția inițială
Seturi & repetari
15 12 10 10
Flexii hammer cu ganterele
Din stand, cu priza in pronatie , se realizeaza flexia antebratului pe brat si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
15 12 10 10
Flexia antebratului la banca Scott
Din asezat, cu priza in pronatie la nivelul umerilor, se realizeaza flexia antebratului pe brat si revenire in pozitia initiala.
Seturi & repetari
15 12 10 10
Ridicari de genunchi
Se realizeaza miscarea de ridicare a denunchilor in plan vertical si revenire in pozitia initiala
Seturi & repetari
15 12 10 10
Crunch
Din culcat dorsal pe banca, se realizeaza miscarea de flexie a trunchiului pe bazin pana la contractia maxima a musculaturii abdomenului si revenirea in pozitia initiala.
Seturi & repetari
15 12 10 10